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다이어트 성공 비법을 아시나요? 많은 사람들이 다이어트를 시작하지만, 작심삼일로 끝나는 경우가 많습니다. 하지만 올바른 방법을 알고 실천한다면 누구나 10kg 감량도 어렵지 않다고 합니다. 성공적인 다이어트를 위해서는 나쁜 음식은 줄이고, 좋은 음식을 채워가는 것이 핵심입니다. 특히 설탕, 밀가루, 나쁜 기름과 같은 건강에 해로운 식품을 줄이는 것이 중요합니다. 또한, 다이어트 성공 비법 중 하나는 하루 권장량만큼 식이섬유를 충분히 섭취하는 것인데요. 이번 글에서는 다이어트 성공비법인 식이섬유 섭취, 좋은 단백질 섭취, 좋은 오일 섭취에 대해 알려드리겠습니다.
식이섬유 섭취
식이섬유란?
식이섬유(식물성 섬유소)는 인체가 소화하지 못하는 복합 탄수화물의 일종으로, 주로 채소, 과일, 곡류, 콩류 등에 함유되어 있습니다. 식이섬유는 위장 건강 증진, 혈당 조절, 체중 관리 등에 도움을 주며, 세계보건기구(WHO) 및 여러 영양 기관에서도 권장 섭취량을 제시하고 있습니다.
식이섬유 함량 기준 (100g당)
| 곡류 | 채소류 | 콩류 | 과일류 |
| 퀴노아 7.0g 현미 3.5g 통밀빵 6.8g 귀리 24.1g 보리 9.2g |
브로콜리 약 2.6g 당근 약 2.8g 시금치 약 2.2g 고구마 약 3g 양배추 8.1g |
렌틸콩 약 7.9g 병아리콩 약 7.6g 흰강남콩 24.4g 서리태 20g |
사과 약 2.4g 배 약 3.1g 바나나 약 2.6g 아보카도 약 6.7g 딸기 약 2g |
| 해조류 | 견과, 씨앗류 | 기타 | |
| 물미역 약 3.2g 다시마 약 3.5g |
아몬드 약 12.5g 치아씨드 약 34g 파스타치오 약 10.6g 호두 약 6.7g 아마씨 21g |
두부 2.3g 목이버섯 62.9g |
◈ 식이섬유 함량은 품종, 재배환경, 조리방식등에 따라 조금씩 차이가 날 수 있습니다.
식이섬유 섭취시 이점
- 식이섬유는 변비 예방합니다. (단, 물과 함께 섭취)
- 혈당을 조절해줍니다. (인슐린 저항성 개선)
- 콜레스테롤 감소시켜줍니다
- 포만감을 증진시킵니다.
식이섬유 섭취량을 갑자기 늘리면 소화불량, 복부 팽만감등이 나타날 수 있으니 점차적으로 늘려갑니다.
한국영양학회에서 제시한 식이섬유 영양섭취 기준
● 1일 여성 섭취 칼로리 : 20g
● 1일 남성 섭취 칼로리 : 25-30g
좋은 단백질 섭취
단백질은 우리 몸을 구성하는 필수 영양소로, 건강한 신체 유지와 다이어트 성공에 중요한 역할을 합니다. 단백질을 적절히 섭취하면 근육을 생성하고, 식욕을 조절하며, 대사 건강을 개선할 수 있습니다. 특히, 단백질은 포만감을 높여 다이어트 시 폭식과 과식을 예방하는 데 도움을 줍니다.
단백질 섭취시 이점
1. 근육 생성 및 노화 방지
● 근육량 유지 및 증가로 기초대사량 향상
● 노화로 인한 근육 손실 예방
2. 호르몬 분비 촉진
● 랩틴(Leptin): 포만감 조절 → 과식 예방
● GLP-1: 혈당 안정화 및 식욕 억제
3. 식욕 조절 효과
● 포만감 지속 → 간식 섭취 감소
● 배고픔 호르몬(그렐린) 감소
4. 인슐린 저항성 개선 및 혈당 조절
● 혈당 급상승 방지 → 당뇨 예방
● 지방 축적 방지 → 건강한 체중 감량 도움
좋은 오일 섭취
적절한 지방 섭취는 다이어트뿐만 아니라 전반적인 건강 유지에도 중요한 역할을 합니다!
1. 좋은오일의 종류
● 좋은 포화지방: 코코넛 오일, MCT 오일
● 좋은 불포화지방: 올리브 오일, 아보카도 오일
2. 건강한 지방이 풍부한 식품
● 치아씨드
● 아보카도
● 과류 (특히 마카다미아)
3. 지방 섭취의 주요 효과
● GLP-1 호르몬 분비 촉진 → 인슐린 저항성 개선 및 혈당 안정화
● 식욕 조절 효과 → 포만감 증가로 과식 예방
● 에너지원 역할 → 뇌 기능 향상 및 신체 건강 유지
